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马良坤

北京协和医院妇产科副主任医师,副教授,硕士生导师,博士

孕妈妈运动如何把握“度”?你需要知道FITT原则

  对于运动,不少孕妈妈都有这样疑虑。

  孕早期运动会流产吗?

  孕晚期运动会早产吗?

  运动强度会不会过了呢?

  运动时间会不会太长了呢?

  ……

  肯定地说,一般孕妈妈合理地运动(也就是中等强度运动),通常是不会造成流产或者早产的。

  今天,马姐姐就和大家来聊一聊,怎样把握孕期运动的“度”?如何安全、有效地运动?

孕妈妈运动如何把握“度”?你需要知道FITT原则

图片来源:@视觉中国

  ◆“FITT”原则,孕期运动也需要

  一直保持健身习惯的孕妈妈,可能会知道“FITT”,不少健身老师都会以这个原则,去定制个性化运动计划。“FITT”是4个英文单词的组合,分别指频率、强度、类型和时间。那么,孕期运动注意把控这4个要点,是可以做到安全、有效的。

  (1)Frenuency(频率):孕妈妈一周内可以完成多少次运动,一般建议一周运动3-5天。

  (2)Intensity(强度):衡量孕妈妈适合的运动强度(低等、中等、高等)。可以用心率来做简单的普适性指标:

  20+岁:125-135bpm;

  30+岁:120-135bpm;

  40+岁:115-130bpm

  (3)Type(类型):孕妈妈该做什么样的运动,这离不开孕期运动的目的,也可以说是运动会带来哪些好处。因此,孕妈妈做的运动,应该有利于孕期健康管理,比如控制体重、应对孕期身体变化带来的不适等等,同时还希望对最终的分娩起到一定的帮助。

  (4)Time(时间):孕妈妈每次应该运动多长时间,一般建议每天运动20-30分钟,或者一周运动150分钟左右

  ◆根据“FITT”原则,制定适合自己的运动计划

  如果孕妈妈不是突然“中奖”,马姐姐还是建议大家从备孕阶段,就开始适当地运动,可以考虑规律的有氧运动+肌肉力量练习+放松拉伸。这样孕妈妈就可以比较清楚自己身体适应运动的情况,并且将体重控制在比较理想的孕前状态。在进入妊娠期后,孕妈妈就可以在备孕的基础上,进行运动调整。

  那么,孕妈妈以前一直都没有运动的习惯,怀孕后坚持运动也可以渐入佳境。下面,马姐姐给大家一些建议,孕妈妈可以结合自己的身体情况,制定适合自己的运动计划。有条件的孕妈妈,也可以寻求专业运动教练的帮助。

  ·孕早期

  有运动习惯的孕妈妈,可以继续保持温和舒适的运动,例如孕期瑜伽和散步。孕期瑜伽建议跟着专业的孕期瑜伽教练来,可以练习呼吸方法和稳定骨盆的动作,时间大概在30-40分钟/次。

  而散步呢,速度控制在4km/h,时间20-30分钟,可同时进行肌肉力量强化和肢体拉伸,结合马姐姐教大家的“孕期步行六步法”来哦,效果会更好。

  至于运动的频率,孕妈妈可以根据个人情况安排。如果孕妈妈在孕早期,可能妊娠反会比较严重,有不适的情况还是休息为主。

  ·孕中期

  一般情况下,孕妈妈这个阶段可以在孕早期的基础上,适当加大运动量。

  除了散步外,还可以进行一些规律的运动,比如跳舞、游泳、韵律操、孕期瑜伽、普拉提等。在运动的过程中应该避免仰卧的运动。

  ·孕晚期

  运动需要回落到“缓”的状态,像缓解腰酸常见的伸展动作,就要变得轻缓起来。临近分娩,孕妈妈可以一边做轻松的运动,一边练习呼吸法,可以帮助缓解分娩疼痛

  散步,还是许多孕妈妈孕晚期的运动选择,但是运动的频率、时间,建议也是适当地减少。“孕妈妈是否感到疲惫”可以作为运动强度的一个标准。

  ◆不是所有孕妈妈,都合适做运动

  适当地科学地做运动,是孕期健康管理重要一个环节。但孕妈妈有运动的禁忌证,包括绝对禁忌证和相对禁忌证,都是有医疗问题。需要孕妈妈谨遵医嘱,多休息、避免做过度的活动。

  ·绝对禁忌证

  妊娠合并严重心脏病

  宫颈功能不全(包括做了宫颈环扎手术)

  引起肺部僵硬或降低胸廓活动度的限制性肺病

  曾多次早产或妊娠中晚期出血

  本次先兆流产

  孕26周后胎盘前置,胎膜早破

  妊娠高血压,子痫前期

  ·相对禁忌证

  严重贫血

  未评估的母体心律失常

  未得到有效控制的I型糖尿病、高血压、甲亢和癫痫

  慢性支气管炎

  极度肥胖(BMI>32),极度低体重(BMI

  胎儿宫内生长发育受限

  极度静坐少运动史,运动系统限制

  双胞胎或者多胞胎

  那如果您没有以上情况,但还是很纠结运动到底安不安全,可以产检时也大夫沟通。一般来说,孕妈妈不适合运动的话,医生会告诉你的。

  ◆运动进行时,循序渐进更安全

  获得医生的运动运动建议以后,孕妈妈做运动也不要从“关闭”突然转到“火力全开”,需要有一个“小火”到“中火”的过程。这里,马姐姐给大家提几个醒。

  (1)孕妈妈运动,需要家人或朋友或教练陪同。

  (2)运动前先做一个热身。别看热身运动时间短、强度低,这可是让孕妈妈身体慢慢进入运动状态的一个好办法,可以提高运动的安全性。

  (3)做运动不是为了使身体疲惫。我们有些孕妈妈可能会跟一些书籍或者线上课程,去做孕期运动,有些动作做起来吃力,不要勉强自己一定要做到,教程给定的运动量其实是一个参考值,例如“保持30秒”,孕妈妈做不到30秒,可以缩短时间,灵活应对。

  (4)感到不适马上停下来。例如,突发性的疼痛、胎膜破裂、呼吸困难、阴道出血、血压升高、头晕、发热、乏力、小腿疼痛或水肿等等,都需要停止运动,必要时马上就医。

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